Самостоятельная подготовка комплекса упражнений
Описанный выше алгоритм — минимальный базовый набор упражнений, который позволяет задействовать в зарядке все части тела. При наличии желания и времени количество элементов можно увеличить, добавив, например, взмахи ногами или понравившиеся асаны из йоги. Важно лишь помнить, что утренняя зарядка должна приносить удовольствие и хорошее самочувствие. Жёсткая растяжка мышц и усиленная тренировка требуют больше энергии, для них лучше выделить другое время в течение дня.
Интернет-магазин Магия Сна — ортопедические матрасы, наматрасники и подушки.
Зарядка в кровати по утрам для похудения: 20 упражнений
№1 Потягивание
Для начала нужно немного разбудить организм, поэтому гимнастику обязательно требуется начинать с потягиваний, что бы разогреть, подготовить мышцы.
№2 Вращение головой
Удобно сядьте на постели, выпрямите спину. Опустите голову вперёд, назад, затем в лево, в право. После этого приступайте к круговым движениям головой по часовой, против часовой стрелки.
№3 «Ножницы»
Действенная разминка для ножек. Лягте, поднимите их вверх, совершайте быстрые и широкие махи скрещивая прямые конечности.
№4 «Велосипед»
Зарядка в кровати по утрам для похудения обязана включать движения «велосипед». Тренировка отлично подготовит ножки к напряжённому дню. Лёжа поднимаем ноги вверх и немного сгибаем колени, затем производим круговые движения один за другим, имитируя кручение педалей на велосипеде.
№5 Скручивания
Сидя начинайте скручиваться в талии, наклоняя попеременно то левое, то правое плечо. Упражнение эффективно для уменьшения, формирования талии.
№6 Подъём таза
Ножки, согнутые в коленях, поставьте шире плеч. Поднимите таз и зафиксируйтесь в положении на 6-9 секунд. Старайтесь хорошо прогнуться, касаясь матрас исключительно лопатками.
№7 Берёзка
Известное школьное упражнение. Поднимите прямые ноги одновременно на верх с тазом, касаясь матрас лопатками и локтями. Задержитесь на несколько секунд, после чередуя опускайте колени за голову. Усложнённый вариант – вместе, синхронно обе ножки. Если сложно, можете сгибать в коленях.
№8 Мостик
Ногами принять упор, ручки расположить на уровне висков у головы, пальцы к плечам развернуть. Не торопясь вытолкните тело вверх, прогнув спинку, действуйте осторожно, прочувствуйте позвоночник. По результату выпрямите их. Впоследствии, можно усложнить процедуру, стараясь встать в полный рост с положения моста.
№9 Кобра
Выполняется в положении на животе. Руки, расположенные на уровне плеч, сгибаются в локтях. Постепенно распрямляйте их, поднимая верх тела. Выполняется до появления напряжения в области поясницы, закрепляя на 6-8 секунд.
№10 Поочередное касание
Прилягте на спину, при этом поднимайте правую руку и левую ножку, касаясь её ладонью. Подобные действия укрепляют мышцы пресса и ног.
№11 Подъем ног
Выполняется на боку. Расположитесь с удобством на левом боку, голову придерживайте рукой. Прямую правую ногу медленно поднимайте до упора, насколько позволяет растяжка. После 10-11 повторов перевернитесь на другую сторону.
№12 Марширование
Комплекс движений будет напоминать марширование, если реализовывать его стоя, от этого название. Лёжа на спине, соедините выпрямленные ноги и поднимите их на 10-15 сантиметров от матраса. Ручки выпрямите вдоль тела, помогая удерживать ноги в приподнятом положении. Далее по очереди, то правую, то левую сгибайте в коленях, подтягивая к животу и подбородку, затем выпрямляйте в исходном положении.
№13 Корзинка
Лягте на живот, обхватите ладонями стопы, потяните их вверх, образовав круг, «корзинку». Прогните спину, эффект как от мостика, только наоборот.
№14 Вращение ступнями
Их также требуется размять. Сначала вращаем в одну сторону, затем в противоположную. Далее крутим в разных направлениях. Можно исполнять в один приём с вращением кистей рук.
№15 Вращение кистями
Аналогичное упражнение, но нацелено на кисти рук. Выпрямите ладони или сожмите в кулак, проводим круговые вращательные движения. В особенности актуально для женщин, печатающих на клавиатуре. Действенная профилактика от туннельного синдрома запястного канала, при котором защепляется нерв, нарушая чувствительность, движения пальцев.
№16 Разрабатываем плечи
Комфортно сядьте, под себя уберите ножки. Вращайте плечами и предплечьями вперёд, затем назад, поднимайте вверх, вниз. По результату укрепляется спина, выпрямляется осанка.
№17 Бой с тенью
Весёлое упражнение, помогающее взбодрить весь организм. Лёжа или сидя бейте кулаками в воздух, имитируя бокс с соперником. Осуществляйте движения не быстро, есть риск повредить суставы. Лёжа, можно ножками «попинать» воздух.
№18 Отжимания
Выполнять, можно полностью расположившись на матрасе. Или облегчить, оставив прямые ноги на постели, а руками упереться в пол. Далее стандартно – разрабатывайте отжимания. Полезно для рук, пресса и грудных мышц.
№19 Махи руками
Отдалённо напоминает движения «ножницы», выполняемые ногами. В данном случае задействованы будут руки. Отрабатывайте махи сначала вдоль тела, затем поперёк по талии.
№20 Концентрация
В данном случае не требуется ничего сгибать или скручивать. Лягте на спину, руки вдоль тела, ножки соедините вместе. На 5-6 секунд полностью расслабьтесь, затем на это же время сильно напрягите все мышцы тела, прочувствуйте их. Воплощайте сменяя друг друга.
Упражнения по времени займут минут 15-25, но полезность от них будет ощутимая.
Улучшение самочувствия, подтянутое тело, энергичность, оптимизм и высокая продуктивность в течение дня — лишь малая часть приносимой пользы от утренних упражнений.
Польза утренней гимнастики
В раннее утреннее время и без того сложно вставать, а просыпаться на час раньше, чтобы отправиться на пробежку или в тренажёрный зал вообще кажется не осуществимой задачей. Мотивации может хватить на месяц, а что дальше? Поддерживать в тонусе организм, держать вес в норме требуется постоянно. Качели «диета – неконтролируемое обжорство» плохо отразятся на коже, появятся стрии, в быту называемые растяжки.
Специально для любителей задержаться в постели после звонка будильника придумана действенная система упражнений, позволяющий осуществлять их не вставая и не отправляясь в тренажёрный зал.
Гимнастика для ленивых особ, лежа в постели, поддерживающая организм в тонусе, помогающая похудеть – не мечта, а реальность.
Ощутимая выгода:
- подтянутое тело;
- женственные формы;
- улучшение кровообращения;
- заряд бодрости на каждый день;
- повышение выносливости;
- усиление работоспособности лёгких;
- стабилизация нервной системы;
- быстрое пробуждение;
- хорошее настроение;
- улучшение самочувствия;
- усиление иммунитета;
- стабилизация гормонального фона;
- высокая концентрация внимания;
- повышение продуктивности;
- улучшение обмена веществ;
- первый шаг в борьбе с опасной ленью.
Комплекс упражнений обширный, выберите для себя самые продуктивные и интересные, комбинируйте, чередуйте ежедневно. Реализовывайте комплекс, направленный на укрепление всего тела и отдельно на пресс. Выполняйте ежедневно минимум по 5-7 минут, а 2-3 раза в неделю растяните минут на 20-25. Проснулись, зевнули, потянулись и – за дело!
Готовимся расстаться с кроватью
Прежде чем вы встанете на ноги, нужно занять положение сидя и завершить комплекс упражнений. Ноги при этом должны занимать удобное расслабленное положение. Наиболее удачный вариант скрестить ноги по-турецки. Такая поза называется в йоге «сукхасана». Спина прямая, плечи расправлены, макушка тянется вверх. Поднимаем сцепленные руки над головой и с усилием тянем их вверх. Таким образом мы растягиваем зону плеча и предплечья, а также оказываем воздействие на спину. Растяжку стоит производить в течение 10-15 секунд, затем расслабить руки, удобно разместив ладони на коленях, и повторить спустя 10 секунд. Во время отдыха рекомендуется делать глубокие медленные вдохи и активные выдохи. Это хорошо стимулирует дыхание и помогает максимально расслабиться.
Скрутка бедра
Усложняем задачу для бедренных мышц и начинаем работать с позвоночником. Из исходного положения приподнимаем полусогнутую правую ногу и размещаем её на кровати слева от туловища. Угол между бедром и голенищем при этом должен составлять около 90 градусов, стопа напряжена и вытянута. Руки максимально разводим в стороны. Верхнюю часть туловища, плечи и голову из положения «лежа на спине» начинаем аккуратно поворачивать в правую сторону. Во время этого упражнения должно ощущаться напряжение в мышцах спины, но появление боли говорит о том, что необходимо остановиться, мышцы ещё не готовы к более сильной растяжке. Не страшно, если вы сможете оторвать плечо от поверхности кровати лишь на 1-2 сантиметра. В данном случае нужно ориентироваться на собственные ощущения. Если вы чувствуете напряжение в области позвоночника и работу спинных мышц, значит элемент выполняется верно.
Замрите в указанном положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите тот же алгоритм, разместив левую ногу справа от корпуса и поворачивая туловище влево. Достаточно повторить элемент 3 раза на каждую сторону.
Данное упражнение задействует не только бедренные и спинные мышцы, но и оказывает воздействие на позвоночник, растягивая его после продолжительного нахождения в статичном положении. После выполнения скрутки дайте себе отдохнуть в исходной позиции в течение 7-10 секунд.
КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИКИ ПОСЛЕ СНА ДЛЯ ДЕТЕЙ 4-5 ЛЕТ
Обычная ходьба босиком.
18 комплекс «Пробуждение солнышка»
1. «Вот как солнышко встает» — и. п.: сидя на корточках, руки опущены вниз. Медленно вставать, руки вперед-вверх на каждое слово.
2. «Выше, выше, выше» — и. п.: стоя в вверху разведены в стороны. Наклоны туловища вниз, руки на колени, вернуться ви.п.
3. «К ночи солнышко зайдет» — и. п.: то же. Присесть на корточки, руки опустить.
4. «Ниже, ниже, ниже» и.п.: сидя на корточках, руки опущены вниз. Наклоны головы вниз-вверх-вниз.
5. «Хорошо, хорошо» — и.п.: стоя. Хлопки в ладоши.
6. «Солнышко смеется» — и.п.: стоя, руки на поясе. Повороты туловища вправо-влево.
7. «А под солнышком таким веселей живется» — и. п.: то же. Кружение на месте в одну, а затем в другую сторону.(Повторить 2 раза)
19 комплекс «Заинька – зайчишка»
1. Заинька, подбодрись, И.п.: стоя, руки вдоль туловища.
Серенький, потянись Приподняться на носки, руки через стороны вверх.
2. Заинька, повернись, И.п.: стоя, руки на поясе.
Серенький, повернись Повороты туловищавправо-влево, затем в и.п.
3. Заинька, попляши, серенький, попляши И.п.: то же. Мягкая пружинка.
4. Заинька, поклонись, серенький, поклонись И.п.: то же. Наклоны
туловища вперед.
5. Заинька, походи, серенький, походи. И.п.: то же. Ходьба наместе.
6. Пошел зайка по мосточку Ходьба по ребристой доске.
7. Да по кочкам, да по кочкам Ходьба по резиновым коврикам. 3 притопа.
20 комплекс «Ветерок»
1. «Ветерок» — и. п.: лежа на животе, руки вдоль туловища. Повороты головы вправо, опустить правую щеку на подушку, затем тоже влево. Звукоподражание «фу-у-у».
2. «Полет ветерка» — и. п.: то же. Развести руки в стороны.
3. «Ветерок играет» — и. п.: то же, упор руками на локти.
4. «Ветерок гонит тучи» — и. п.: стоя на средних четвереньках. Движения туловища вперед-назад, не отрывая ног и рук от кроватки.
5. «Большие серые тучи» — и. п.: то же. Подняться на высокие четвереньки.
6. «Ветер дует на полями, над лесами и садами» — обычная ходьба переходящая в легкий бег.
21 комплекс «Лесные приключения»
1. «Медведь в берлоге» — и. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Перекаты с боку на бок.
2. «Зайчики – побегайчики» — и. п.: то же. Поочередное поднимание ног в быстром темпе.
3. «Зайчишки – трусишки» — и. п.: то же. Ноги согнуть в коленях, обхватить их руками – «спрятались»; вернуться в и. п., отвести руки назад – «показались».
4. «Любопытные вороны» — и. п.: сидя на коленях. Встать на колени, руки развести в стороны и делать взмахи, сказать «кар-р».
Поднимаем корпус и задействуем руки
Пришло время оторваться от мягкой теплой кровати и заняться мышцами рук. Из исходной позиции переворачиваемся на живот, ноги оставляем прямыми и размещаем параллельно друг другу. Кисти ставим ладонями вниз с двух сторон от головы, руки при этом согнуты в локтях. Медленно поднимаем верхнюю часть корпуса, опираясь при этом на руки и медленно выпрямляя их. В идеале спина должна занять перпендикулярное положение к бедрам, но не расстраивайтесь, если сразу не сможете выполнить упражнение правильно. Для удобства можно закинуть голову назад, помогая тем самым растягивать шейный отдел позвоночника. Данное упражнение является асаной, применяемой в йоге, и носит название «собака мордой вверх».
Во время растяжки должна чувствоваться работа мышц рук и спины, а также чётко ощущаться напряжение в позвоночнике. Достаточно повторить элемент 3 раза с небольшими передышками. Время отдыха можно проводить, лежа на животе и расслабив руки в удобном положении.
Растущая звезда
Если место в кровати позволяет, начать тренировку лучше с интенсивного вытягивания конечностей. Для этого, лежа на спине, широко раскидываем руки и ноги, а затем тянемся кончиками пальцев в противоположную от тела сторону. Важно при этом чувствовать каждую мышцу, на которую оказывается воздействие. Напряжение должно ощущаться и в плечах, и в бедрах, и в пояснице. Макушку также тянем вверх, чтобы растянуть шейные мышцы. Тело должно находиться в напряжении в течение 5-8 секунд, после чего, оставаясь в той же позе, даём мышцам отдохнуть 5 секунд и повторяем упражнение 3 раза.
Если нет возможности принять нужную позу, можно оставить ноги параллельно друг другу, а руки отвести за голову и тянуть пальцы в одном направлении с макушкой. Эффект будет схожий.
Поза цапли
Остаемся в исходном положении, приподнимаем одну ногу и подтягиваем колено к грудной клетке таким образом, чтобы поверхность бедра от таза до колена соприкасалась с животом и ребрами либо была максимально приближена к этому положению. Руками помогаем неподвижно зафиксировать ногу, и сильнее прижимаем колено к туловищу, чтобы обеспечить более сильное натяжение мышц. Кончики больших пальцев тянем вперед, стопа должна быть продолжением ноги, а не располагаться перпендикулярное ей. Во время этого упражнения должны хорошо растянуться мышцы бедер и ягодиц.
В той же последовательности повторяем действия для другой ноги. Достаточно сделать растяжку 2-3 раза на каждую ногу.
