Заключительная часть
Здесь важной задачей является постепенное снижение скорости и нагрузки. Для этого этапа занятия подойдут волны (справа налево и снизу вверх), выпады в сторону с одновременными вращениями рук в локтевых суставах, круговые движения плечами.
Также поставьте ноги врозь, руки держите на коленях. На вдохе округлите спину, на выдохе – прогните.
И в завершение встаньте прямо. Руки поднимите вверх через стороны, при этом сделав глубокий вдох. Затем плавно опустите вниз – выдох. Повторите 4 раза.
Положительное воздействие
Упражнения ритмической гимнастики оказывают благоприятное, укрепляющее воздействие на организм человека. Они повышают его защитные функции от вирусных заболеваний, развивают костную и мышечную системы. В процессе аэробных нагрузок человек становится более выносливым, активизируется его кровообращение, происходит интенсивное насыщение организма кислородом и увеличивается жизненная энергия. Кроме того, ритмическая гимнастика – это великолепный способ справиться с плохим настроением, избавиться от стресса и скинуть лишние килограммы.
Отзывы
Отзывы о ритмической гимнастике говорят, что регулярная практика действительно поднимает настроение и повышает общий тонус. Особенно это актуально для людей, которые работают в офисах, и водителей. Большую часть дня они вынуждены проводить сидя.
Полезна и необходима ритмическая гимнастика для детей. В данном случае она не повышает активность, а корректирует ее. Мышечный скелет развивается гармонично. А тренировка ловкости и пластичности минимизирует возможность получения травм.
Разминка
Разогревать следует все звенья тела, начиная с головы:
- Займите исходное положение стоя. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на талию. В активном ритме начните вращения головой сначала по часовой стрелке, затем против нее.
- Не меняя положение и не сбавляя темп, совершите круговые движения плечами вперед-назад.
- Разомните руки. Выполните махи, встряхните ими. Разомните кисти, взяв ладони в замок и совершив хаотичные вращения и волнообразные движения.
- Теперь перейдем к пояснице. Выполните полунаклоны вперед-назад, вправо-влево. Руки при этом можно держать на талии либо вытягивать в сторону наклона.
- Совершите вращения бедрами по кругу и восьмеркой и переходите к махам ногами. Неважно, какая у вас растяжка. Главное, не выпадать из музыкального ритма. Этот элемент можно заменить глубокими выпадами, которые также обеспечивают разогрев и растяжку тазобедренных мышц и связок.
- И конечным звеном будет разминка стоп. Для этого приподнимите одну ногу на носок и покрутите ею. Выполните то же самое с другой ногой.
Как видно, подготовительные упражнения во многом совпадают с общеразвивающими. Однако в ритмической гимнастике различают четыре вида ходьбы, которые также следует выполнять на этапе разминки и в перерывах между динамическими упражнениями:
- «Степ-тач» (или приставной шаг с касанием). Придерживаясь музыкального ритма, его можно выполнять с поворотами, прыжками и произвольными перемещениями.
- «Марш». Или шаги на месте с подниманием колена на уровне талии.
- «Кросс-степ». Или скрестный шаг с поворотами и произвольными перемещениями.
- «Грейн-вайн». Или скрестный шаг с перемещением то вправо, то влево.
Счет рекомендуется вести на четыре или восемь единиц.
На этом подготовительную часть можно считать завершенной. Теперь следует перейти к основному этапу занятия.
Рекомендации
Вот некоторые из них:
- Любое занятие ритмической гимнастикой следует проводить на пустой желудок либо спустя полтора часа после еды.
- Тренировочная одежда должна быть максимально удобной, чтобы не стеснять движения.
- Музыка для ритмической гимнастики имеет большое значение. Она должна задавать темп занятию и создавать хорошее настроение. Поэтому необходимо внимательно отнестись к этому «компоненту» и подбирать наиболее удобный для себя ритм, который не вызовет перенапряжения организма. Как правило, для каждого блока упражнений музыка записывается отдельно, затем все монтируется. И сопровождение идет без пауз, одним потоком.
- При выполнении упражнений очень важно чередовать статические и динамические элементы. Акцент рекомендуется делать на более слабых частях тела.
- Со временем нагрузку следует увеличивать, продолжая чередовать быстрый и медленный темп.
- Перед занятиями аэробикой рекомендуется проконсультироваться с врачом. Травмы, дыхательные заболевания, болевые синдромы, перенесенные операции и высокое давление – далеко не полный список противопоказаний.
Немного истории
Исторически ритмическая гимнастика уходит корнями в Древнюю Грецию. Именно тогда разрозненные элементы начали соединять в комплексы и практиковать их под музыку. Целью всего этого было воспитание красивой походки, осанки, ловкости и пластичности движений.
В 19 веке французским психиатром Циналем было выдвинуто предположение, что танцевальные занятия способны излечить людей от некоторых заболеваний. А педагог Ф. Дельсарт разработал комплекс «выразительной гимнастики» для создания массовых выступлений. Она включала мимику, жесты, ходьбу, позы.
В Россию ритмическая гимнастика пришла только в начале 20-го века. Тогда был открыт Институт ритма, где готовили преподавателей для музыкальных классов и училищ. Наибольшую же популярность это направление приобрело лишь в 80-е годы, когда стали разрабатываться различные комплексы упражнений, выпускаться видеокассеты и шоу-программы, создаваться оздоровительные клубы и т. д.
Особенности
Все формы данной гимнастики имеют свои особенности. Например, для утренней зарядки подбирают простые упражнения: шаг на месте, подскоки, полуприседания и полунаклоны, короткие связки из 4-5 элементов (или движений). Осуществляется утренняя ритмическая гимнастика под музыку среднего темпа для приятного, ненапряженного исполнения.
Наиболее эффективными для развития и укрепления организма считаются самостоятельные уроки. Ритмическая гимнастика (аэробика) включает три этапа: разминку, основную и заключительную части. На первом происходит подготовка (или разогрев) тела. Длительность этой части занятия составляет не более 5 минут. На основном этапе происходит проработка различных мышечных групп. Продолжительность его вариативна, зависит от поставленных задач. И наконец, заключительная часть направлена на расслабление, растягивание и восстановление ровного дыхания. Она длится примерно 5 минут.
Для детей
Детская ритмическая гимнастика выглядит немного по-другому. Чтобы удержать внимание малышей и вызвать у них интерес к занятиям, мало только зажигательной музыки. Необходимо все упражнения обставить в виде игры, используя реквизит.
Да и продолжительность комплекса рекомендуется значительно сократить без четкого разделения на разминку, основную часть и заключение:
- Одним из любимых упражнений малышей является «ходьба гномов». Для его выполнения ребенку предлагают сделать шаги на слегка согнутых ногах. При этом он ставит стопы носками то наружу, то внутрь.
- В «танце гномов» малышу необходимо немного согнуть ноги, руки держать на поясе. Из такого положения нужно сделать наклоны с синхронными кивками головой.
- В упражнении «Белоснежка стирает» ребенок выполняет двойные и одинарные покачивания в стороны. При первых он должен изобразить, будто кулачками трет белье, при последних – полощет его.
- Следующий элемент называется «гномы приветствуют Белоснежку». Во время его выполнения ноги необходимо малышу согнуть, а спину держать прямой. Сделать сначала хлопки по бедрам, затем поднять руки вверх и прыгнуть.
- Для реализации упражнения «тюлененок» малышу необходимо лечь на живот, руки согнуть в локтях, одновременно поднять вверх голову, плечи и корпус. Затем «поскользить» ногами по коврику.
- И завершает комплекс детской ритмической гимнастики веселый бег с подниманием колен к груди и прыжки на одной и двух ногах.
